筋トレに関する誤解。
こんにちはピースです。
今回は筋トレに関する皆さんがされている誤解について話をしていきます。
①プロテインについて
プロテインと聞くと、「筋トレをやっている人が飲むサプリメントでしょ？」って思う人多くないですか？
まぁ確かにそうなんですけど、プロテインとは日本語に訳すとタンパク質のことです！
つまり、普段皆さんが食べている物の中にもプロテインは含まれています。
筋トレをしている人がプロテインの粉末を溶かして良く飲んでいますよね？
今ではサラダチキンやZAVASのドリンクみたいにプロテインが多く含まれた商品が多く存在します。あれを食べたり飲んだりしている理由としては、筋肉をつけるためにはタンパク質を多く取らないといけないのですが、食事のみで必要な量を摂取するのは難しいので、そういった商品でタンパク質を補給しているのです。なので、食事だけでタンパク質を摂取することが難しい方は筋トレをしていない人でも摂取する事をおすすめしています。
②筋トレをするとムキムキになる（女性）
この勘違いも圧倒的に多いです。筋トレをする効果として男女で大きな違いがあります。
簡単に言うと男性はムキムキになり、女性は引き締まります。
女性でムキムキになる状態までいくには、恐らくアスリート並みに何年もかけてトレーニングをしない限りなりません。
まずこの誤解を無くし、「ムキムキになりたくはないから」という理由で筋トレから遠ざかる女性を一人でも減らしたいです。
③筋肉痛でも筋トレをした方がいい
筋肉痛とは筋繊維が切れている状態です。だから痛いですよね。
また、切れている状態から修復する際により強くなるため、筋肉は成長していきます。
それを超回復といいます。また、筋トレを行う際に気をつけないといけないのが、
オーバーワークです。オーバーワークにになってしまうと逆効果で、筋肉は成長しません。
そのため、休息がとても大切になってくるのです。この辺も今後詳しく書いていきます。
筋肉痛の場合はその部位はしっかり痛みが取れるまで休ませましょう。
④ジムでマッチョがいっぱいいるエリア（フリーウエイトエリア）に行きづらい。
これは細身の男性や、女性が特に思っていることだと思います。私も筋トレをする前はガリガリだったので、めちゃくちゃ気持ち分かります(笑)
今では、何の躊躇もなくトレーニングできています。できる側になって思うことは、やっている側は全然ウェルカム！ということです。もちろん長時間使用するなどマナー違反がある場合は、ダメですけど。マナーさえ守っていればむしろ応援している人が多いと思います(笑)
マッチョあるあるだと思うのですが、筋トレ人口が増えるこはめちゃくちゃ嬉しいんですよね。なので、遠慮なくやってください！躊躇する時間がもったいないです！
最後まで読んでくださりありがとうございました。
コメントなど頂けると嬉しいです。
筋トレ初心者における勘違い
こんにちは、ピースです。
今回は、ジムに通い始めた初心者の方がやりがちな勘違いについて話をしていきます。
①筋トレをする時間・頻度について
②重量設定について
③ストレッチと収縮
①筋トレをする時間・頻度について
まず筋トレをする目的としては、ダイエットやムキムキになりたいなど、人それぞれとは思いますが、共通する目的は筋肉をつけることですよね。
筋肉をつける上で大切な事は色々とありますが、その中の１つにオーバーワークに注意する必要があります。やればやるだけ筋肉が付くわけではありません。筋トレをするのと同等に休息を取ることがとても大切です。
簡単にいうと筋肉は筋トレをしている時ではなく、休息しているときにできています。
なので、一度筋トレをしたら２日は休ませましょう。休ませるのは筋トレをした部位を休ませるという意味です。週に４.５回行きたい方は、部位を分けて筋トレをしましょう。
僕は1日1部位ずつしています。背中・胸・肩・腕・脚の順番で週に５回行っています。
週に５回もいけない方は1日に二つの部位をすると良いです。
②重量設定について
筋トレ初心者にあるあるなのですが、ベンチプレスの重量を上げたいと思いがちです(笑)
これは皆通る道だと思います。しかしあまり高重量に重きを置いてしまうと怪我をするリスクが高まります。特にベンチプレスはフォームがかなり複雑です。フォームを理解しないまま高重量でやっていると必ずいつか怪我をします。怪我をしてしまうと、長くジムを休むことになるので
筋力も落ちるし、会費も勿体無いですよね。私は体が硬く、そもそもフォームを作れないのでベンチプレスは実施していません。その代わり他の種目で補っているのでそれでも十分に筋肉をつける事は可能です。
③ストレッチと収縮
これは筋トレの基礎的な部分ですが。筋トレはストレッチと収縮です。どういうことかというと、しっかり筋肉を伸ばした状態から筋収縮をするのが筋トレということです。
例えばアームカール。皆さんしますよね。ダンベルを持って肘を曲げる種目です。
たまに見かけるのですが、肘を伸ばす際に９０度あたりまでしか降ろさずにやっている人を見かけます。そのやり方だと効果は半減してしまいます。
しっかりと下まで降ろして筋肉をストレッチさせて状態から負荷を与えつつ収縮しないと、筋肉にはなんの負荷もかからないので、いつまで経っても筋肉は付きません。
また高重量すぎると肘を下まで降ろせなくなります。その場合は重量設定が間違えているので、もう少し軽い重量でやりましょう。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
貯金術 続
こんにちは、ピースです。
今回は貯金術についての前回の続きです。
④物を購入うする際に砲塔に必要か吟味する
物を買うときに良く考えて購入されていますか？私は何百円の物でもパッと買わずに考えて買うようにしています。家の中にある物を見渡してください。買ったは良いのの、全然使用していない物ありませんか？例えば、その物達の購入した時の金額を合計すると相当な値段になると思いませんか？つまり購入する際に本当に必要な物なのかどうかしっかりと判断がつけば、
無駄にお金を消費することが無くなるし、家の中の物も本当に必要な物で囲まれる生活になるのです。高価な物はもちろんですが、安い物でも良く考えて購入する癖をつけましょう！
⑤クレジットカードで支払う場合は一括払い一択！
これは私が実践していることですが、クレジットカードで買い物をする際には必ず一括払いにしています。なぜかというと分割にすると、管理が難しくなるからです。単純ですが(笑)
分割払いの物が一個であれば管理もできますが、複数個になってくると支払いがいつまでなんて分からなくなります。また一括であれば買い物を多くしてしまうと支払額が大きくなるためブレーキにもなります。 これは個人的に実践していることですが、めちゃくちゃお勧めです。※もちろん車と家レベルの高級なものは違いますよ(笑)
⑥ボーナス全額貯金
ボーナスは嬉しいですよね。これも実践していることですが、ボーナスが入ったら一切手を付けず貯金するという荒手の手法です。(笑)ボーナスは毎月の給料に追加してまとめてお金が入るので貯金のチャンスです！もちろん毎回しなくて良いです。厳しい人は2年に一度でも良いです。
前回の記事と合わせて、6つの貯金術を紹介しました。もちろん実践できるものは全部やってほしいですが、まずは２つ以上から取り組んでみましょう。絶対に変わると思います。
最後に、実際世の中お金です。私は人がより良い生活を送れるために発信活動をしていますが、世の中で一番大切なものはお金です。この言葉を聞くとアレルギー反応を起こす方もいると思いますが、何をするにしてもお金が必要となります。生活をする、物を購入する、病院に通う、全てにお金が必要です。またお金はメンタル面にもかなり大きな影響を与えます。
想像してみてください、何かしらの犯罪を犯して逮捕されてしまった人に１０００万円の
貯金があればその人は犯罪なんて犯しますか？
別にお金にがめつくなる必要はありません。ただ、生きていく上で必要不可欠な物なので、
大事に必要なものに使っていきましょう。
今日はこれで終わります。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
何かあればコメントください。コメントもらえるとすごく嬉しいいです。
貯金術。貯金をするコツ。
こんにちは、ピースです。
「生活を豊かにするため」をコンセプトにブログを発信しています。
今回は貯金術について書いていきます。
これは月収が１００万とか高所得の方は参考にならないと思います。月収が１０〜３０万当たりの方で、全然貯金ができないという方向けの記事になります。
まず、貯金とは何か。
簡単にいうと「収入−使用したお金」です。当たり前ですね(笑)
収入を変更することってできますか？もちろん残業代や歩合で働かれている方はその度合いによって変わってくるとは思いますが、変わらない人が多いですよね。では、使用するお金ってどうでしょう？いくらでも変動可能ですよね。
では、使用するお金にはどういった種類があるのか。
大きく分けて2つあります。１つ目が「固定費」2つ目が「変動費」です。
固定費は、家賃・水道・光熱費・通信料・保険料などです。
変動費は食費・日用品費・被服費・美容費・交際費・趣味費・交通費・医療費などです。
あまり細かく言うと大変なので、ここでの定義を固定費を「必ず毎月引かれるお金」、
変動費を「自分次第で変動するお金」としましょう。
それでは私がおすすめする貯金術を紹介していきます。
①家計簿をつける
②毎月貯金の目標を立てる
③固定費を下げる
③自炊をする
④物を購入する際に本当に必要か吟味する
⑤クレジットカードで支払う場合は一括払い一択！
⑥ボーナス全額貯金
今回は①〜③までの書いていきます。
①家計簿をつける
これは正直めんどくさい作業の１つですが、上記の中で１番大事なことです。
収入は完璧に把握していますよね？給料日、めちゃくちゃ気にしてますよね？
だがしかし、「自分が何にどれくらいお金を使用しているか」これを把握できていない人はかなり多いです。単純に収入額と、使用しているお金が分かれば物を買うときにもブレーキになりますよね。まずは何に、どれだけのお金を消費しているのかを書き出しましょう！アプリもかなりあるので利用してみても良いと思います。また、家計簿をつける際は簡単にでいいです。きっちり一個一個細かく書いてしまうとなかなか継続が難しくなるためざっくりいくらかかっているかを書き出しましょう。
②毎月貯金の目標を立てる。
これは例えば今残高が１００万の状態で給料が入りますよね。給料が２０万として残高１２０万の状態。それから次の給料日まで生活をして2万円貯金できたとして１２２万。その状態でまた次の給料が入る訳ですが、次はその１２２万を下回らない！ということ。それを毎回繰り返せば、確実に貯金できますよね(笑)
内容として薄いですが、言いたい事は常に意識すること。また、何か高い物を買う場合はその後の事を必ず考えて買う事。貯金して買うのか、買った後にどのようにリカバリーするのかを考える。
③自炊をする
変動費の中で一番動かしやすいのが食費です。外食すると高くなりますよねー。私はウーバーイーツを何度もしてしまうため、それだけで月に２万円かかった時もありました(笑)
ウーバーイーツ、外食が多かったので私は最近自炊を多くやっています。自炊だと１回の食費が３００〜６００円ほどで作れるのでそれだけでもかなり貯金できます。
ここで大事なのが、仮に私の場合「ウーバーイーツ、外食を０にしよう！」という目標を立ててはダメという事です。絶対に長続きしませんし、ストレスが溜まってしまいます。なので、「週に３回は自炊をする機会を増やす」などといった。達成しやすい目標から始めるのが良いと思います。何もかも大事な事は継続させる事です。
今回はこれで終わります。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
続きは次回書きます。
改めて自己紹介。
改めて、自己紹介させてください。
名前はピースと言います。普段は東京の病院で、リハビリの仕事をしています。
趣味として、筋トレを2年ほどやって自分自身生活がかなり変わったのでその素晴らしさを一人でも多く知って欲しく、ブログを開始しました。
筋トレ以外にも、生活を変えることについて発信していきたいと思っています。
私が生活を変える要因と考えているのは、
筋トレ
お金
です。
筋トレに関しては、体が変われば生活が変わります。体だけではなくマインド、メンタルも鍛えられるので正直言って筋トレをすることで得られるメリットは計り知れないです。
お金に関しては、まぁ当たり前のことですがお金があれば生活は変わります。
ネットには「短時間でお金が稼げる！」「スマホで簡単副業」など色々と記事がありますが
私が伝えたいのは貯金術です。収入が増えればそれに越した事はないのですが、収入を増やすってなかなか難しいし、すぐにはできないですよね。しかし貯金については、いますぐ実行
に移せます。そういった貯金の方法を発信していければと思います。
ミニマリストに関しては、簡単にいうと必要無い物を捨てて必要最小限のもので暮らしていくという考えです。例えば、部屋がめちゃくちゃ綺麗になると生活も変わります。
まず自分もそうだったのですが、部屋が汚い人は感覚が麻痺しています。
どういうことかと言うと、汚い部屋で長い時間生活すると、他の人からみたら汚いのにそれが麻痺して汚いと言う認識がないのです。経験ないですか？人が来るからということで大掃除したのに汚いって言われたこと。これはそういうことです。
この三つについて今後発信していこうと考えております。ミニマリストに関しては今勉強中なので、まとまり次第随時更新していきます。
私はこういった事を取り入れて頂き、少しでも生活がより良くなったという人を増やしたい
という願いがあります。大変な世の中ではありますが一緒に乗り越えていきましょう！
最後まで読んでくださりありがとうございました。
ガリガリの体を変える方法。
こんにちはピースです。
身長１８０cm、体重が６８キロ。１８０cmの標準体重が７２キロくらいです。
肌の色も白くて病弱に見られ、毎日職場の人に心配されていました。(笑)
現在筋トレを始めて約２年経ちますが、今は体重７７キロです。
体も大きくなり、もちろん心配されることなんて０です。(笑)
白い肌もコンプレックスだったので日サロにも通っています。
真っ黒にはしませんが、薄茶色？くらいに調整しています。
正直、体が変わって色んなことが変わりました。まず周りの反応も変わるし、自信がつく事で自分のマインドも強くなります。心の余裕もでき、仕事に対する姿勢も変わりました。
本当に思うのが、
体が変われば、生活が変わる。
生活が変われば、体が変わる。
はい、では本題にいきます。
私がどのように脱ガリガリに成功したかというと、私の記事にある「仕組みを理解して正しくダイエット」の逆の事をしました。
どういうことかと言うと、消費カロリー＜摂取カロリーです。
ガリガリの方はあるあるだと思うのですが、夜ご飯めちゃくちゃ食べませんか？
僕は例えばマクドナルドでセット１つ、単品のバーガー１つ、チキンナゲット１つ、アップルパイ１つとか食べていました。弁当とかも平気で2つ食べていました。けれど体重が増えない・・・
なぜ太らないのか、それはその１回の食事摂取カロリーではなく、I日合計した摂取カロリーが消費カロリーを上回っていない、もしくは消費カロリーを超えた生活を継続できていない。
この二点のどちらかです。
ダイエットの記事にも書きましたが、
まずは自分の消費カロリーを計算してください！！
いますぐに！！ ネットで調べればすぐに計算できます。
その消費カロリーを常に意識してください。
毎日それを超えるよう心がけないと体は変わりません。
また、1度に大量に食べるのはあまり良くありません。
理由が2つあって、まずI度に大量に食べてしまうと満腹になってしまって時間を空けないと次に食べることができなくなります。そのため、小分けにして総合的に大量に食べる方が結果的に食べることができます。
もう１つの理由は１度に大量に食べるという事は空腹時間があるという事です。
空腹の時間というのはどういうことが起きるかというと、筋肉を分解してそれをエネルギーに変えてしまうのです。つまり筋肉が減ってしまうと筋肉は重量として重いため、逆に体重が減ってしまいます。
なので１日最低でも3食は食べましょう。可能なら４食に分けて食べれると理想です。
昼と夜しか食べないという方が多いかも知れませんが、できれば３食頑張りましょう。
私が実践していたのは、まず消費カロリーを計算。食事に関しては、私は朝に弱く食べられなかったので、昼、夜、夜食の３食で食べていました。夜食は寝る２時間前には食べていました。夜ご飯を１８時頃に食べて、夜食を２１時くらいに食べていました。
※注意しなければいけないことが１つ！
摂取カロリーを今まで以上に増やすことになるのですが、脂質を多く取りすぎてはいけません！「仕組みを理解して正しくダイエット」の記事にも書いていますが、タンパク質を多めに取らないといけません。脂質の割合を多くしすぎてしまうと体重が増えても脂肪が増えて腹が出てしまいます。
生活スタイルは仕事の関係などで、各々違うと思いますので調整しながら実践してみてください。
大事な事を整理すると、
・まずは自分の１日の消費カロリーを計算
・１度に大量に食べるのではなく、小分けにして食べる
・消費カロリー＜摂取カロリーの生活を継続する（２〜３カ月）
・脂質の摂取量に気を付ける
この中で、１番難しいのは「継続させること」です。
継続させるコツを記事にまとめているのでなかなか続かない人はそちらを参考にしてください。
体を変えるとなると最低でも２ヶ月は継続する必要があります。私自身も２〜３ヶ月あたりから体の変化に気づきました。
一緒に頑張りましょう！「体が変われば、生活が変わる」皆さんにも実感して頂きたいです。
今回はこれで終わります。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
質問等あればコメントお願いします。
仕組みを理解して正しくダイエット！続
こちらの記事は、「仕組みを理解して正しくダイエット！」の続きです。
まだ読まれていない方はこちらの記事を先に読んでください。
今日はカロリーオフダイエットにおける三大栄養素のバランス（以下PFCバランス）について話をしていきます。
PFCバランスにおいて１番重要なのが、P（タンパク質）です。以前に「ダイエットに関する女性の勘違い」について、筋肉の重要性を書きました。簡単に言うと、筋肉が減る→体重は減るが、女性らしいラインは手に入らない。タンパク質が足りないと筋肉が減ってしまうため、
とても重要な物となってきます。では、タンパク質をどの程度摂取すればいいかというと、
運動している人であれば体重✖️２gです。仮に５０キロであればI日にタンパク質を１００g摂取するということです。運動をしていない人でも体重✖️１.5gは摂取したい所です。
次に脂質と炭水化物に関しては、初めのうちは４：６程度で大丈夫です。
ここで、分かりやすいように例をあげますね。
１キロ痩せるのに必要なカロリーは７０００キロカロリー
タンパク質１g＝４g
脂質１g＝９g
炭水化物１g＝４g
女性。５５キロ。消費カロリー１６８０キロカロリー
目標２ヶ月で３キロ減量。
この場合、２ヶ月で２１００００キロカロリーを消費しなければいけません。
つまりI日につき約３５０キロカロリーを消費カロリーより少なく摂取カロリーを制限しなければいけません。I日の摂取カロリーを１３３０キロカロリー（１６８０−３５０）に抑えるということです。
１日の消費カロリー１６８０キロカロリー １日の摂取カロリー１３３０キロカロリーと決まりました。I日に食べて良い量が１３３０キロカロリーまでということです！
まずタンパク質を体重✖️１.5なので、８２.5g タンパク質は１gあたり４キロカロリーなので３３０キロカロリーですよね。つまり残り脂質と炭水化物で１０００キロカロリー摂取するということです。脂質と炭水化物は４：６程度でいいのでざっくりですが脂質４００キロカロリー、炭水化物を６００キロカロリーとしても良いと思います。
この人の場合、I日１３３０キロカロリーで食事を抑えれば２ヶ月後には３キロ痩せるということです。
もちろん最初の設定については、自身で自由に決めて大丈夫です。
１３３０キロカロリーじゃ足りない！ってことであれば目標の２ヶ月間を３ヶ月にすればI日あたりに摂取できるカロリーを上げれます。
気をつけなければいけないのが、水やお茶などはカロリーに追加しなくていいです。
あとは野菜も。野菜はほとんど水分なのでカロリーはほとんどありません。しかしドレッシングやマヨネーズをたくさん使用する場合は計算に入れなければいけません。
あと、お菓子！ I日の摂取カロリーなので、口に入れる物全てが含まれるのでご注意を(笑)
はい、ここまで読んで頂いてどう思いましたか？
「いやいや、毎食こんな計算できんよー」「絶対無理」と思った方も多いでしょう。
そんなあなたにもっと簡易的なやり方を伝授します。(笑)
先に言えや！と思われた方、、すみません。(笑)
やり方は消費カロリーはまず必ず出します。これはネットですぐに出せます。
結論から言えば消費カロリー＞摂取カロリーとなれば良いので、PFCバランスは考えずに
摂取する総カロリーのみを計算して摂取カロリーを出すやり方です。
総カロリーが何キロカロリーかは裏面に全て書いてあります。また、お店の食事もネットで調べれば大抵は出てきます。これならできると思います！
ただ、最初に言ったとおりタンパク質量もできれば一緒に気にしてもらいたいため、できるだけタンパク質が多い物を選んでください。また脂質が多い物を取りすぎると体脂肪が増えてしますため、タンパク質が多いかつ、脂質が少ないものが理想的です。総カロリーはマストで気にして頂いて、余裕があればタンパク質が高いかつ脂質が少ない物を選びましょう！
これならできると思います！
とにかくまずは自分の消費カロリーを計算する所からやりましょう！
消費カロリーが分かれば自分がどれくらい食べていいのかが分かります！
今やりましょう！！！今！！！！
一番もったいないのは行動しないことです。
一緒に頑張りましょう！
今回はこれで終わります。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
