仕組みを理解して正しくダイエット!続
こちらの記事は、「仕組みを理解して正しくダイエット!」の続きです。
まだ読まれていない方はこちらの記事を先に読んでください。
今日はカロリーオフダイエットにおける三大栄養素のバランス(以下PFCバランス)について話をしていきます。
PFCバランスにおいて1番重要なのが、P(タンパク質)です。以前に「ダイエットに関する女性の勘違い」について、筋肉の重要性を書きました。簡単に言うと、筋肉が減る→体重は減るが、女性らしいラインは手に入らない。タンパク質が足りないと筋肉が減ってしまうため、
とても重要な物となってきます。では、タンパク質をどの程度摂取すればいいかというと、
運動している人であれば体重✖️2gです。仮に50キロであればI日にタンパク質を100g摂取するということです。運動をしていない人でも体重✖️1.5gは摂取したい所です。
次に脂質と炭水化物に関しては、初めのうちは4:6程度で大丈夫です。
ここで、分かりやすいように例をあげますね。
1キロ痩せるのに必要なカロリーは7000キロカロリー
タンパク質1g=4g
脂質1g=9g
炭水化物1g=4g
女性。55キロ。消費カロリー1680キロカロリー
目標2ヶ月で3キロ減量。
この場合、2ヶ月で210000キロカロリーを消費しなければいけません。
つまりI日につき約350キロカロリーを消費カロリーより少なく摂取カロリーを制限しなければいけません。I日の摂取カロリーを1330キロカロリー(1680−350)に抑えるということです。
1日の消費カロリー1680キロカロリー 1日の摂取カロリー1330キロカロリーと決まりました。I日に食べて良い量が1330キロカロリーまでということです!
まずタンパク質を体重✖️1.5なので、82.5g タンパク質は1gあたり4キロカロリーなので330キロカロリーですよね。つまり残り脂質と炭水化物で1000キロカロリー摂取するということです。脂質と炭水化物は4:6程度でいいのでざっくりですが脂質400キロカロリー、炭水化物を600キロカロリーとしても良いと思います。
この人の場合、I日1330キロカロリーで食事を抑えれば2ヶ月後には3キロ痩せるということです。
もちろん最初の設定については、自身で自由に決めて大丈夫です。
1330キロカロリーじゃ足りない!ってことであれば目標の2ヶ月間を3ヶ月にすればI日あたりに摂取できるカロリーを上げれます。
気をつけなければいけないのが、水やお茶などはカロリーに追加しなくていいです。
あとは野菜も。野菜はほとんど水分なのでカロリーはほとんどありません。しかしドレッシングやマヨネーズをたくさん使用する場合は計算に入れなければいけません。
あと、お菓子! I日の摂取カロリーなので、口に入れる物全てが含まれるのでご注意を(笑)
はい、ここまで読んで頂いてどう思いましたか?
「いやいや、毎食こんな計算できんよー」「絶対無理」と思った方も多いでしょう。
そんなあなたにもっと簡易的なやり方を伝授します。(笑)
先に言えや!と思われた方、、すみません。(笑)
やり方は消費カロリーはまず必ず出します。これはネットですぐに出せます。
結論から言えば消費カロリー>摂取カロリーとなれば良いので、PFCバランスは考えずに
摂取する総カロリーのみを計算して摂取カロリーを出すやり方です。
総カロリーが何キロカロリーかは裏面に全て書いてあります。また、お店の食事もネットで調べれば大抵は出てきます。これならできると思います!
ただ、最初に言ったとおりタンパク質量もできれば一緒に気にしてもらいたいため、できるだけタンパク質が多い物を選んでください。また脂質が多い物を取りすぎると体脂肪が増えてしますため、タンパク質が多いかつ、脂質が少ないものが理想的です。総カロリーはマストで気にして頂いて、余裕があればタンパク質が高いかつ脂質が少ない物を選びましょう!
これならできると思います!
とにかくまずは自分の消費カロリーを計算する所からやりましょう!
消費カロリーが分かれば自分がどれくらい食べていいのかが分かります!
今やりましょう!!!今!!!!
一番もったいないのは行動しないことです。
一緒に頑張りましょう!
今回はこれで終わります。
最後まで読んで頂きありがとうございました。